Meditation och dess oerhörda fördelar

If you want to understand your mind, sit down and observe it. – Anagarika Munindra

Rent neurologiskt är meditation ett sätt att omforma sin hjärna, sannolikt till det bättre. Psykologiskt är det ett sätt att vakna upp ur den dröm av tankar som dominerar varje människas vardag, och som resulterar i så mycket onödigt lidande för oss själva. Beroende på hur långt man är villig att gå kanske meditation också kan innebära ett radikalt annorlunda sätt att uppleva verkligheten.

Vardagsmardrömmar

När vi människor drömmer är vi (med få undantag) fullständigt utlämnade åt drömmens lagar och logik. Eufori, vansinne, skräck, raseri – vårt psyke domineras totalt av vad som än sker, och vi saknar helt förmågan att kritiskt ifrågasätta: måste jag tro på det här? Är det rimligt att känna som jag gör nu? Kan jag göra något annat än det jag gör?

Allt förändras när vi vaknar upp, och inser att inget av det vi upplevde var verkligt. Plötsligt ser vi att vår upplevelse alldeles nyss var baserad på rakt igenom falska premisser – och lidandet vi eventuellt upplever bleknar snabbt. Vi förstår att problemen vårt drömmande jag trodde sig ha, inte existerade över huvud taget.

Mardrömmar är ett verkligt och påfrestande problem för många, men inte för de flesta. Något helt annat gäller tankar, och tillståndet våra tankar försätter oss i är påfallande likt en dröm. Vi tänker ett mycket stort antal tankar varje dag, varav de flesta är negativt färgade. Som marionettdockor kastas vi än hit, än dit; ofta lika omedvetna om processen som vore vi djupt försjunkna i en dröm. Konsekvenserna på vårt känsloliv och på vårt handlande i världen kan inte betonas nog.

Hur mycket av människans lidande och destruktiva handlande i världen kommer av att vi tror så fullständigt på så mycket av det vi tänker?

Meditation är ett sätt – och kanske det mest effektiva sättet – att vakna upp ur den vardagliga, eviga drömmen. Och inte heller det man har att vinna på detta kan uttryckas tillräckligt starkt. Plötsligt har man möjlighet att svara an, snarare än reagera, på världen. Man kan se sina tankar för vad de är, och låta dem passera, likt drömmar. Man upphör att bli manipulerad av de konstanta röster vi alla har i huvudet.

Detta får långtgående effekter – på hjärnan, på vår personliga psykologi och kanske även på världen i stort. Låt oss utforska några av de främsta.

Meditation i hjärnan

För många har meditation en del flummiga associationer – man tänker att det handlar om något övernaturligt eller religiöst. Så är inte fallet. Ur ett perspektiv är det helt enkelt en sorts träning i olika mentala färdigheter. Mindfulness, allra främst: förmågan att klart och tydligt bli medveten om och sitta med vad som än sker i och utanför en, med fullständig acceptans. Mindfulness är dock inte det enda som tränas.

Och eftersom vår hjärna är plastisk påverkas den av allt vi gör regelbundet. Vi kan därför se att långsiktig meditation resulterar i ökad volym eller strukturella förändringar i ett antal områden – insula, ACC, prefrontala cortex, hippocampus – med tillhörande påverkan på de funktioner som dessa områden är inblandade i: förmåga att känna sin kropp och sina känslor, starkare uppmärksamhet och impulskontroll, bättre minne och stress/känsloreglering, samt möjligen även ett skydd mot kognitivt åldrande. (Se bland annat Pernet et al (2021)).

Detta är konkreta, observerbara effekter i hjärnan, som går att mäta vetenskapligt. Men, som tänkande, kännande varelser utgörs de viktigaste byggstenarna i våra liv inte av neuroner eller signalsubstanser, utan av sådant som välmående, medkänsla och lidande. Av psykologi, med andra ord.

Den mest brännande frågan är således, hur påverkar meditation vår psykologi? Vår upplevelse av oss själva och världen?

Att eliminera lidande

Buddha själv, på många sätt en av de primära upphovspersonerna till den meditation vi praktiserar idag, ska ha sagt att han i grund och botten enbart undervisade i två saker: lidande, och hur man transformerar lidande. Även om det lockar att gå direkt till den andra delen behöver vi börja med att ställa frågan: vad är egentligen detta lidande, som drabbar oss och som vi kan lära oss att minska?

Ett svar presenteras av upphovsmakarna till Acceptance and Commitment Therapy (ACT), en nyare form av kognitiv beteendeterapi, som använder meditation och medveten närvaro som centrala komponenter i sin behandling, i mycket högre grad än traditionell KBT. ACT-terapeuter tar också ett annat perspektiv på mänskligt lidande än vad vi kanske är vana vid. De hävdar att det inte finns någon frisk normalitet, ett naturligt tillstånd av hälsa att förvänta sig när man botat alla eventuella psykiska sjukdomar –  vilket vårt biomedicinska synsätt gärna vill tro. Inom ACT ser man inte psykiskt lidande som något konstigt, och menar att det inte beror på faktiska sjukdomar eller avvikande processer på samma sätt som för kroppen. Vi blir inte deprimerade för att vi har något konkret som kan kallas för depression, ungefär som vi blir sjuka för att vi har det som kan kallas för cancer.

Istället menar man inom ACT att vi bör tala om en destruktiv normalitet: fullt normala mänskliga psykologiska processer kan, alltid, ge upphov till lidande. I grund och botten härstammar detta lidande från vår oerhört avancerade kognition, och vårt språk. Med dessa förmågor uppstår en oerhörd makt att skapa, manipulera och kommunicera – förmågor som bidragit till människans oerhörda materiella framgångar – men som samtidigt är tveeggade vapen. Med våra tankar kan vi skapa så enormt mycket onödig smärta för oss själva. Vi kan, som Melissa Horn sjunger, “tänka tills det knappt finns nåt kvar”.

Hur vi förhåller oss till våra tankar, och vår upplevelse generellt, är enligt ACT det viktiga här. Kognitiv fusion, att smälta samman med sina tankar – att bli totalt uppslukad av tankedrömmen – ser de som en av de största källorna till allt vårt lidande.

Att vakna upp ur drömmen

Meditation innebär mycket konkret övning i att bryta den här fusionen, den här illusionen av tankar och språk som något som behöver ges legitimitet, som vi måste tro på. I meditation övar man på att om och om igen haja till, inse att man varit försvunnen, och återgå till den medvetna närvaron – att vakna upp. Tanken får passera, som den dröm den på många sätt är. Först tycks det här omöjligt; med tiden blir det lättare och lättare, och man styrs mindre av mentala krafter man själv är blind för.

Givet hur stor påverkan våra tankar har på våra känslor och vårt beteende, är det här den mest kritiska aspekten av att reglera sina känslor, och sig själv. Att se tankar som tankar, och inte längre blanda ihop dem med sig själv, eller med någon sorts given sanning. Vi behöver självklart kunna tänka, och använda vårt tänkande som ett verktyg – men vi behöver också kunna låta bli. Som David Foster Wallace uttrycker det: “Your mind is an excellent servant, but a terrible master.“

Radikal acceptans

Den andra stora källan till lidande inom ACT – ett eko av idéer från både buddhism och stoicism – kallas för upplevelsemässigt undvikande. Vår tendens att skjuta undan, försöka kontrollera eller förtrycka obehagliga känslor. Ansträngningar som inte bara sällan fungerar, utan ofta mångdubblar lidandet. I ACT talas det om att vi adderar stora mängder smutsig smärta på den ofrånkomliga och naturliga rena smärtan. Och även här erbjuder meditation och mindfulness en väg ut.

Meditation handlar om att uppleva, med en radikal villighet. Vad man än upplever välkomnar man, med samma kombination av sinnesjämvikt, nyfikenhet och medkänsla. Man betraktar, sitter med. Fullständigt. Sorgen, smärtan, glädjen – allt som uppstår, allt som stannar, allt som försvinner. Joseph Goldstein, erfaren meditationslärare i USA, beskriver hur vi rent psykologiskt gång på gång möter olika upplevelsemässiga kanter eller väggar – psykologiska gränser för vad vi är beredda att känna: hit men inte längre. Och så skapar vi lidande för oss själva genom våra frenetiska försök att undvika, att förhindra eller att fly från just det där obekväma, att hålla oss långt borta från den gränsen. Upplysning är, enligt Goldstein, att utveckla “a mind without edges“. Ett sinne utan röda linjer. Tara Brach, en annan lärare i meditation, har sagt följande: “There’sa mystic who says there is only one really good question, which is ‘What am I unwilling to feel?’“

Meditation är ett sätt träna sig i att möta allt det man inte är beredd att uppleva – genom att välkomna det. Genom att uppleva det. Och på så vis bli fri från undvikandets långa skugga.

Ett verktyg för livet

Effekterna och fördelarna med meditation går bortom vad man erfarar under tiden man praktiserar. För även om de förmågor man utvecklar (mindfulness, koncentration, medkänsla) har ett omedelbart värde i stunden är de också verktyg att tillämpa på hela sin tillvaro. Dess verkliga nytta uppstår när man testar att integrera små ögonblick av mindfulness i vardagen, för att därefter sakta låta dem genomsyra hela ens tillvaro – vilket är sättet de används på inom buddhismen, och dess åttafaldiga väg. Som sätt att mer noggrant välja och granska de val man gör, för att på sikt fullständigt eliminera det lidande man skapar för sig själv – och andra.

Lidandets dominobrickor

Hurt people just hurt people – Two Feet

Hate cannot drive out hate; only love can do that – Martin Luther King

Vi lever i en värld med mycket ljus, men också oerhörda mängder mörker. Det oerhörda, det fruktansvärda – det vi läser om på nyheterna – men också det vardagliga och personliga. Små lögner, något elakt sagt i stundens hetta, avsaknaden av något man verkligen borde ha gjort.

Dessa två mörker hör ihop. Som Solzjenitsyn skriver:  “The line separating good and evil passes not through states, nor between classes, nor between political parties either — but right through every human heart — and through all human hearts.” Ur det här perspektivet finns det något existentiellt och djupt medmänskligt i att meditera. Meditation är ett sätt att bli medveten om ens eget mörker: ens reaktivitet, ens ömma punkter som får en explodera oproportionerligt; ens moraliska brister, i all dess tydlighet.

När du sitter ner i tystnad varje dag kommer du sannolikt bli plågsamt medveten om allt du ångrar, skäms över eller har gjort, på daglig basis.

Det finns ingenstans att fly från det. Samtidigt erbjuder meditation dels en trygg och medkännande plats att sitta med dessa tankar och känslor, och dels vägen ut. Med mindfulness och tillhörande självkännedom kan du lära dig att identifiera dina egna triggers, tolkningarna du gör, och dina reaktionsmönster, och kultivera en förmåga att pausa i svåra interaktioner med andra; att pausa och välja en annan väg än den som föder mer smärta, hos både dig och dem.

Detta kan tyckas litet, men är något oerhört. I en kedja av reaktivitet, av mörker som föder mer mörker, sätter du stopp. Du blir en dominobricka som står stadigt, som vägrar att falla, vilket bryter kedjan och förhindrar den smärtan från att växa in i framtiden.

Visdom, upplysning och vidare

För den sekulära, moderna människan är de hittills nämnda fördelarna sannolikt attraktiva och lätta att ta till sig. Meditation blir ett verktyg för att lida mindre, skapa mer välmående för sig själv samt vara en ljusare kraft i världen i stort. Sam Harris, framstående meditationslärare och upphovsperson till meditationsappen Waking Up, hävdar dock att det vore att misstag att tro att meditation uteslutande, eller ens huvudsakligen, syftar till att uppnå dessa fördelar. Meditation bör inte reduceras till stresshantering, känsloreglering eller ett sätt att må lite bättre, menar Harris, utan bör betraktas som ett verktyg för att göra radikala upptäckter – likt en partikelaccelerator, eller ett kraftfullt teleskop – inom ens subjektiva verklighet.

Det är här meditation blir något mer svårbegripligt, och svårsmält. Till exempel framställs upplysning, det yttersta stadiet inom buddhismen, som ett psykiskt tillstånd där vissa psykologiska krafter helt har försvunnit, exempelvis begär och aversion. Hur upplevs ett sinne som inte längre känner motstånd mot, eller vill ha något annat än, det som är? Den visdom som upplysning innebär innefattar även en djupare förståelse för vissa aspekter av verkligheten, som den moderna människan inte har tid eller stabil koncentration nog att uppfatta eller ta till sig. Exempelvis anicca, idén om att allt är obeständigt, och att det inte finns någonting alls att klamra sig fast vid. Eller anatta, idén om att ingenting, inte ens vi själva, kan sägas ha någon stabil kärna, någon essens, separat från någonting annat.

Detta innebär troligtvis ett radikalt annorlunda sätt att uppleva verkligheten, vilket bland andra Lynn & Williams (2010) poängterar:

For example, Zen philosophy describes the world as perfect as it is, without need of change, and practitioners may expect to have this realization as they progress.

Samt att den här medvetenheten, med tillhörande radikal acceptans, kan få paradoxala effekter på hur vi känner för det som sker oss:

In a similar vein, some modern authors (e.g., Robbins, Schmidt, & Linehan, 2004) have noted paradoxical effects of radical acceptance. Fruzzetti and Iverson (2004) hold that by radically accepting a stimulus one has experienced as negative, the valence of the stimulus may be reversed so that it not only loses its aversive quality but acquires appetitive properties.

Sammanfattningsvis är meditation, oavsett hur långt och djupt man väljer att utforska det, ett ovärderligt verktyg för alla människor som drabbas av sin egen oerhörda kognitiva makt – sin destruktiva normalitet – och som vill transformera åtminstone en liten del av sitt lidande till något ljusare; kanske något som till slut kan lysa upp världen.

Rekommenderade meditationsresurser

https://dynamic.wakingup.com/guestpass/SC68BE792: Waking Up är en meditationsapp för den som på sikt vill lära sig meditation på djupet. Med följande länk får du 30-dagar gratis.

https://www.headspace.com/: En app som erbjuder mer lättillgänglig meditation.

https://sobhana.dhamma.org/sv/: Retreatcenter i Sverige som erbjuder 10-dagarskurser i vipassana-meditation

Referenser

Hayes, S. C., Strosahl, K. D., & Wilson, K. G. (2014). ACT i teori och tillämpning (2:a uppl.). Natur & Kultur.

Pernet, C. R., Belov, N., Delorme, A., & Zammit, A. (2021). Mindfulness related changes in grey matter: A systematic review and meta‐analysis. Brain Imaging and Behavior, 15(5), 2720–2730. https://doi.org/10.1007/s11682-021-00453-4

Williams, J. C., & Lynn, S. J. (2010). Acceptance: An Historical and Conceptual Review. Imagination, Cognition and Personality, 30(1), 5–56. https://doi.org/10.2190/IC.30.1.c