Mål, vanor och allt däremellan

Mål och vanor styr nästan allt vi gör. Det finns därmed inget viktigare än att sätta effektiva mål och skapa en livsstil som tar en i rätt riktning. Läs mer för att lära dig hur du kan göra 2025 till ett drömår, helt enligt din egen definition.

Innehåll

Varför bry sig om mål och vanor?

I skrivande stund har ungefär 1.5% av 2025 passerat, det vill säga runt sex dagar. 98.5% av det nya året återstår. I samband med en sådan här nystart lockas många till att avge nyårslöften, sätta nya mål och försöka komma igång med nya vanor.

Vi är nog samtidigt många som gett upp de här försöken. Som testat och misslyckats tidigare, och förlorat något av entusiasmen inför att försöka åstadkomma svepande förändringar i sitt liv.

Att ge upp på målsättning och vaneförändring vore dock olyckligt.

Det finns studier som finner att ungefär 50% av allt vi gör dagligen är olika former av vanor, och ledande forskare på mål som argumenterar för att mer eller mindre allt mänskligt beteende är målinriktat, det vill säga influerat av olika mål.

Det är med andra ord få aspekter av våra liv som är av större vikt än målsättning och vanor.

Det finns dessutom mycket stöd och kunskap för den som vill lära sig att lägga om sitt liv: i uråldrig filosofi, modern forskning och populär självhjälp.

Det som följer är ett försvarstal för målen och vanorna, och en beprövad metod för att skapa förändring som varar.

För vem agerar du, och i vilket syfte?

Mål är något som präglar allt liv, och därmed också allt mänskligt beteende. Effekten av mål på vad vi gör är dock ofta något vi inte själva ser: vi agerar för att blint tillfredställa något biologiskt eller känslomässigt behov, eller gör något i linje med någon annans agenda, utan att tänka på det.

Säg att man är ledsen, stressad, trött och har som mål att må bra igen – eller åtminstone sluta må dåligt. Så tänder man en cigarett, plockar upp mobilen, får cravings för att äta något sött, salt eller fett – eller vad man nu har lärt sig att göra när livet känns tungt.

Vad vi sannolikt väljer att göra i dessa stunder är inte en slump, eftersom vår miljö i hög grad påverkas av ekonomiska intressen. Det är många industrier som tjänar på våra svagare stunder och de mål och begär som styr oss då.

Helt enkelt: väljer du inte egna mål kommer antingen din biologi, olika vinstdrivande företag eller människor i din omgivning att välja mål åt dig. Vilket kan få stora konsekvenser för hur ditt liv ser ut i framtiden.

Målens makt

Mål kan dock användas som ett verktyg för att skapa helt andra mönster genom självreglering – förmågan att styra sig själv och sin tillvaro.

Med tydligt formulerade och medvetna mål uppstår riktning och prioritet, och vi börjar se på och interagera med världen på helt nya sätt. Tidigare neutrala föremål får plötsligt värde – världen förvandlas till sådant som vi bör närma oss, eller sådant vi bör undvika.

Målet att köpa en ny bil gör att vi ser potentiella modeller överallt.
Målet att gå ner i vikt gör att matbutiken plötsligt är full av saker att antingen undvika eller köpa mer av, och det att ta trapporna blir en möjlighet
Målet att vara en bra förälder, familjemedlem eller vän gör att vi väljer bort mycket annat till förmån för våra relationer.

Utöver riktning och prioritet innebär mål dessutom en måttstock för vad som utgör bra respektive dåligt beteende. Det blir uppenbart för oss om det vi precis gjorde tar oss närmare vår önskade tillvaro eller inte, om vårt beteende lever upp till den standard våra mål kräver.

Latham & Locke (1991) beskriver hur:

In short, goal setting facilitates self-regulation in that the goal defines for the person what constitutes an acceptable level of performance. Actions that fall short of a described goal level result in a negative performance evaluation.

Våra mål avgör inte heller enbart vilka beteenden vi utför – de styr också intensiteten och långvarigheten i våra beteenden. Ju svårare eller mer värdefulla mål vi har, desto mer är vi beredda att anstränga oss, över desto längre tid.

Mål är dessutom källan till en stor del av våra positiva känslor. Vi känner inspiration, motivation och energi när vi rör oss mot något vi vill ha, och djup tillfredsställelse när vi uppnår det. Ju större och viktigare mål – rent subjektivt – desto starkare positiva känslor när vi märker att vi närmar oss det.

Sammanfattningsvis utgör mål själva ramarna för våra liv, och styr vad vi över huvud taget uppmärksammar, vad som betyder något för oss, vad vi väljer att göra, tänka och säga, och hur vi mår.

Mål är alltså kritiska. De är dock inte tillräckliga i sig själva. De behöver kompletteras med något mer, för att inte bli verkningslösa – eller värre.

Vanor, och riskerna med mål

Målmyntets andra – nödvändiga – sida är vanorna. Medan mål riskerar att bli alltför vaga, ambitiösa och abstrakta, representerar vanorna vardaglig verklighet. Snack och inspiration åsido: vad gör du faktiskt, regelbundet, över tid? Hur lever du ditt liv?

“We are what we repeatedly do… therefore excellence is not an act, but a habit.” – Aristoteles

En person som mer än någon annan fört vanornas talan är James Clear, författare till den oerhört framgångsrika boken Atomic Habits, med över tjugo miljoner sålda exemplar. Utöver att boken i sig presenterar en effektiv och lättillgänglig modell för alla med intresse av att lära sig bygga och bryta vanor varnar den också för riskerna med att fokusera alltför ensidigt på mål.

We do not rise to the level of our goals; we fall to the level of our systems – James Clear

Mål är, menar Clear, ögonblicksbilder. De är per definition tillfälliga, medan våra liv är en pågående process. Mål garanterar inte hållbar och långsiktig förändring. De garanterar inte heller framgång. Att se på framgångsrika människors mål och tänka att det var målen som gjorde dem framgångsrika är ett misstag. Det finns troligtvis miljoner människor med samma mål: att bygga stora företag, vinna medaljer, slå igenom. I slutändan är det bara några få som faktiskt lyckas (när det handlar om konkurrens, vilket det långt ifrån alltid gör). Det kan alltså inte vara målen som gav det kritiska övertaget.

Den mest existentiella risken med mål är att de kan bli ett sätt att skjuta livet på framtiden. Njuter vi inte av vägen mot målet är det hela rätt meningslöst, egentligen. En hägring.

Nog finns det mål och mening i vår färd – men det är vägen, som är mödan värd – Karin Boye

Det finns dock många sorters mål, och många sätt att göra sina mål till vardag – något man lever och andas, i varje ögonblick. Låt oss utforska dessa punkter i tur och ordning.

Djupare mål

Målbegreppet är mer nyanserat än att enbart handla om att vilja “uppnå x vid y tidpunkt” – utfallsmål, som James Clear kallar dem. Att nå en viss målvikt, vinna en tävling, tjäna en viss summa pengar. Få något konkret.

Clear vill själv att vi istället åtminstone fokuserar på processmål – det vill säga vanor – snarare än utfall, eftersom det är dessa som faktiskt, rent konkret, utgör våra liv. (Och vill man lära sig detta är boken Atomic Habits en oslagbar resurs)

Ännu hellre vill Clear dock att vi går djupare, och undersöker vår önskade identitet: vilken typ av person vill vi vara?

Om det är för svårt att från början formulera vårt ideala jag kan vi gå baklänges från våra önskade utfall. Vilka utfall vill du ha, vilka konkreta mål vill du uppnå? Vad är det för typ av person som får sådana utfall? Vad gör en sådan person? Vilka beslut fattar en sådan person och vilken sorts liv lever en sådan person, från dag till dag? På så viss knyter man samman utfall, process och identitet, på ett sätt gör långsiktig förändring betydligt mer sannolikt.

Clears identitetsmål är just mål, men mål på en högre nivå än det vi vanligtvis tänker på som mål. De passar inte riktigt in i den “SMART:a” mall vi har för mål, att de ska vara specifika, mätbara och så vidare. Livet är inte så enkelt som att det mätbara alltid är det som betyder mest.

Att ha som mål att vara en person andra kan lita på, eller att vara disciplinerad, att inte undvika svåra och jobbiga saker, att vara en person full av värme – detta är också mål.

Kan det finnas ännu djupare, ännu högre mål än dessa?

Målhierarkier

Inom kognitiv beteendeterapi (KBT) beskriver Anna Kåver hur mål används i hierarkier: överst finns de högsta, mest långsiktiga och mest abstrakta målen, som därefter bryts ned i allt mer specifika och kortsiktiga mål. En person med målet att bli författare och flytta till New York och som verkligen vill bilda familj behöver få sin terapi anpassad till just dessa mål. Varje session och teknik i terapin behöver grundas i det stora och långsiktiga.

Något liknande är David Allen inne på i sin bok Getting Things Done, och hans tankar representeras väl av följande bild.

Överst i sin målhierarki kanske man har någon enkel – eller inte så enkel – mening som fångar vad man egentligen gör här, på jorden, i livet. Varför finns du? Vad vill du att ditt liv ska betyda? Detta kan vara så till synes banalt som att “Jag vill vara en bra människa, och skapa en bättre värld på de sätt jag kan”.

Detta bryter man därefter ned. Vilka är dina värderingar? Vilka egenskaper ser du upp till hos andra? Vilka roller har du i ditt liv som är viktiga för dig? Vilka identiteter och egenskaper vill du själv ha?

Först i senare led kommer kanske det vi vanligtvis tänker på som mål: vilka utfall vill du ha? Vilket jobb, vilken relation, vilket boende, vilken kropp – och så vidare.

Därefter Clears processmål, ens önskade livsstil, sättet man lever upp till sina utfallsmål och högre mål. Vad gör du dag till dag? Vilka vanor vill du ha, och vilka vill du göra dig av med?

Det viktiga här är inte exakt vilken kategori som ligger över en annan, exakt hur pyramiden ser ut. Det viktiga är att fundera över olika sorters mål man har och skapa en hierarki som är konsekvent. Målet (med målsättningen) är att skapa en tillvaro där det du gör i varje ögonblick är i linje med dina önskade utfall, din idealbild och dina värderingar. Det skapar stark motivation (eftersom mål är källan till motivation och positiva känslor) och en känsla av djup integritet. En känsla av att du lever ditt liv just så som du vill göra.

För att inte allt detta arbete med våra mål ska vara förgäves måste vi göra en sista sak: vi behöver göra våra mål till vanor.

Mål = vanor

Att formulera mål är inte något man gör endast en gång, varpå det är gjort och färdigt. Detta är en fallgrop jag brukade falla i. Proppfull av inspiration skrev jag ner mina mål på ett löst A4 eller en sida i något anteckningsblock – varefter jag aldrig kollade på dem igen. Mål behöver hållas levande, och kontinuerligt uppdateras och korrigeras.

James Clear sa nyligen detsamma på podcasten the Daily Stoic: man bör – behöver – reflektera över sitt liv och sin önskade riktning ofta och regelbundet, om man ska ha någon chans att skapa det liv man vill.

Två tusen år tidigare praktiserade och rekommenderade stoikerna samma sak. Donald Robertson skriver i sin bok How to Think Like a Roman Emperor att Marcus Aurelius med flera ansåg det nödvändigt att avsätta tid dagligen åt att fundera på vad som är viktigast för en.

Att fundera över och formulera mål är alltså snarare en vana än en engångshandling. Sambandet mellan mål och vanor slutar dock inte med själva målsättningen, utan fortsätter in på tillämpningen av målen.

Vi vill ju att hela vår målhierarki – syften, värderingar, önskad identitet, konkreta utfall – ska mynna ut i faktiska vanor och beteenden som skapar mer av det vi vill ha ut av livet. Våra mål behöver därmed översättas till tid i våra kalendrar, punkter på att göra-listor, automatiska vanor. Detta sker inte slumpmässigt.

Lyckligtvis finns det metoder för att hjälpa oss göra göra våra mål till vardag.

Kärnan i ditt liv: din viktigaste vana

Cal Newport, professor och framstående författare, rekommenderar att man har vad han kallar för ett root document, ett kärndokument, där man har sina mest kritiska beteenden, vanor och tankesätt, och eventuellt också mål, formulerade. Detta dokument återkommer man till regelbundet, för att hålla det vid liv.

Robertsson beskrivning av hur stoikerna dagligen tillämpade personlig utveckling är mycket lik: varje morgon ser man framför sig vad man har att möta under dagen, och hur man vill och kan göra det utifrån sina mål. Under dagen gör man sitt bästa för att agera i linje med detta, och mot slutet av dagen utvärderar man hur det har gått.

David Allen rekommenderar en liknande planering och utvärdering, men veckovis istället för dagligen.

Gör man det här har man lyckats med två kritiska saker: man har själv satt upp en önskad riktning, och man har skapat ett system för att kontinuerligt ta ut sin kurs, och korrigera den. På så vis ökar sannolikheten markant att man faktiskt kommer nå sin destination, sitt önskade liv.

Konkret tillämpning

Min inbjudan är alltså följande:

Avsätt tid nu i början av året åt att fundera på dina olika sorters mål – helt subjektivt, helt utifrån vad du själv tycker, vill och värderar. Vad är dina djupaste värderingar? Vilka egenskaper håller du högt? Vilken sorts person vill du vara? Vad vill du ha ut av livet? Hur vill du att ditt liv ska se ut, från dag till dag?
Brainstorma, kladda och korrigera – men sammanställ så småningom dina viktigaste insikter i ett root document – ett Google-dokument, ett papper, en sida i en anteckningsbok.
Hitta därefter ett sätt att varje vecka eller dag planera utifrån detta dokument. Utifrån dina mål, vad vill du fylla din kalender med? Din att göra-lista? Vilka människor vill du träffa, och vad vill du göra? Vilka möjligheter har du, just idag, att närma dig dina mål?
Slutligen, hitta ett sätt att utvärdera föregående dag eller vecka, för att se om du faktiskt levde i linje med din bild av vad som är bäst för dig.

Slutligen, till den stora frågan: varför gör vi allt det här?

För att livet är ändligt, begränsat. Vi vet inte hur lång tid någon av oss har kvar. Livet är dessutom så mycket större än oss själva; det finns så mycket vi inte kan påverka.

Än viktigare att vi då faktiskt tar det vi kan påverka, och utforskar hur mycket gott vi faktiskt kan göra med det. För, så här: om du kan bli en person, kultivera en livsstil och leva ett liv du trivs med eller till och med älskar, utan att det sker på bekostnad av någon annan – varför inte?

Jag anser att du förtjänar det. Jag anser att vi alla förtjänar det. Och, större än så – när du ger dig själv tillåtelse och förutsättningar att leva ditt bästa liv öppnar du andras ögon, och väcker inspiration hos dem.

Så – vad väntar du på?

Vill du ha stöd i att formulera mål, kultivera vanor och skapa ett liv du trivs med rekommenderar jag att du bokar ett coachingsamtal med mig.

Boka tid

Vill du börja med mental träning, men är ännu inte redo för coaching? Jag erbjuder regelbundna workshops med fokus på grunderna i mental träning. Läs mer och anmäl dig här.

Tack för din tid. Jag önskar dig en fortsatt fin dag!
Simon Ebbeståhl
simon@simonebbestahl.com
simonebbestahl.com