Det är ingen konst att vara arg

Att vara människa är att tänka och känna, konstant. Ofta är våra tankar orimligt och orealistiskt negativa, och för det betalar vi ett smärtsamt känslomässigt pris – mer eller mindre varje dag. Det måste inte vara så. I följande artikel utforskar vi på djupet mänsklighetens bästa svar på den eviga frågan: hur kan vi sluta lida i onödan?

Vad är ens en känsla?

“Det är ingen konst att vara arg. Konsten är att vara arg i rätt situation, på rätt person vid rätt tidpunkt och med rätt intensitet” – Aristoteles

Vad vore den mänskliga tillvaron utan känslor? Omänsklig, kort och gott. Känslor är i mångt och mycket vad som ger liv – färg, dynamik och värde – åt våra liv.

Så vad är en känsla? Det är en både enkel och ytterst komplicerad fråga – och dessutom kontroversiell. Det finns lika många teorier som teoretiker, när det kommer till emotioner (känslor). Exempelvis skriver William James, framstående amerikansk psykolog och filosof, så här om vad som utgör en känsla:

“Response of a complex system that is designed to prepare an organism to respond to environmental stimuli that have evolutionary significance”.

Andra forskare, kliniker och tänkare har helt andra (men lika komplexa) förslag på hur man bör fånga denna så viktiga aspekt av våra liv i ord.

Vi behöver dock ingen expert som talar om för oss vad känslor är. Det vet vi. Det är snarare vi som är experter, på just våra känslor, på vår upplevelse av dem. Ingen annan kan veta exakt vad vi menar när vi använder ord som ilska, glädje, sorg, saknad. Eller de känslomässiga upplevelser som helt saknar ord, som gör oss mållösa, som vägrar att låta sig beskrivas. Dina känslor är sannolikt lika unika som ditt DNA eller ditt fingeravtryck.

Våra känslor är därtill helt nödvändiga för att fungera som människa. Individer som förlorar tillgången till sina känslor förlorar förmågan att fatta komplexa, sociala beslut, de beslut vi konstant behöver fatta för att hålla ordning på vår tillvaro. Deras liv faller isär. Utan vår magkänsla och utan vår känslomässiga kompass är vi inte längre fullt utrustade människor. Vår frustration, vår ilska, vår avsmak – vi behöver även dessa aspekter av att vara människa. Känslor är kritisk information, för att navigera genom livet.

Samtidigt är det ett faktum att våra känslor spelar huvudrollen i en stor del av vårt lidande. Som leg. psykolog och psykoterapeut Anna Kåver skriver i sin bok KBT i utveckling: det är ofta just känslorna som får människor att söka sig till psykoterapi. Vi lider, och känslor är en förutsättning för detta lidande, själva kärnan i det som gör ont.

Det är likaså en sanning att vi tyvärr ofta lider helt i onödan – på falska premisser, skulle man kunna säga. Det kommer sig av känslornas oerhört nära relation till våra tankar. Dessa två delar av vårt inre liv är evigt förbunda, i en konstant pågående dans: tankarna ger upphov till känslor, och känslorna färgar de tankar vi tänker.

Detta samband är oerhört lätt att demonstrera. Ta ett ögonblick och tänk på senaste gången du blev rädd, eller gjorde bort dig rejält. Lev dig in i situationen.

Tänk därefter på när du senast skrattade tillsammans med någon, eller kände pirr i magen, eller på något du verkligen ser fram emot. Observera vad detta gör med ditt känsloliv.

Troligtvis märker du att dit tankarna går följer känslan. Och när vi känner på vissa sätt – till exempel nedstämdhet – färgar det av sig på vår tankevärld och på hur vi ser på världen utanför oss. Detta skapar en potentiell ond spiral, som är central i tillstånd som depressioner och ångeststörningar. Våra mörka tankar skapar mörka känslor, som svärtar ner våra tankar ytterligare.

Inom KBT, kognitiv beteendeterapi, visualiseras sambandet såhär:

Det är konstant cykel, där alla delar påverkar de andra. Tankar skapar känslor som resulterar i fysiologiska reaktioner och beteenden, som befäster tankar, eller skapar nya tankar – och så vidare.

Denna intima relation mellan våra känslor och våra tankar innebär att vi är ytterst sårbara för felaktiga, överdrivna och orimliga tankar. För hjärnan spelar det ingen roll om tanken är sann eller inte, känslorna kommer oavsett.

Föreställer du dig något fruktansvärt kommer du bli rädd, även om det du föreställer dig kanske aldrig kommer, eller ens kan, hända. Tror du att någon ogillar dig kommer du tycka att det är jobbigt, även om personen kanske faktiskt tycker mycket om dig.

Vi tänker tiotusentals tankar varje dag. De flesta är automatiska, och de flesta av dessa verkar, enligt psykologisk forskning, vara negativa. Grubblande. Oroliga. Självkritiska. Kanske, ofta, helt utan grund. Som författaren Mark Twain krasst konstaterar: “I’ve had a lot of worries in my life, most of which never happened.”

Denna ostoppbara ström av mestadels negativa tankar gör att vårt mående dagligen fluktuerar, upp och ner, som en marionettdocka styrd av en frenetisk, osynlig hand. Det går dock att lära sig att bli uppmärksam på tankefloden, och att därefter börja rensa upp i den. Och på sikt, att kunna skapa nya, självvalda tankar, där man aktivt hittar perspektiv som fungerar bättre för en. I förlängningen är detta också den viktigaste nyckeln till att kunna reglera sina känslor.

Och givet känslornas och tankarnas dominanta roll i våra liv finns det all anledning att prioritera den här förmågan. Förmodligen är få saker viktigare.

Vår yttersta makt

Att faktiskt kunna medvetandegöra sina spontana, automatiska tankar och se dem för vad de verkligen är – tolkningar, gissningar, hypoteser – kan vara enormt frigörande, i sig. Tillsammans med förmågan att dessutom ifrågasätta dem och hitta alternativa synsätt på världen är detta sannolikt våra mest värdefulla och mest potenta psykologiska egenskaper.

Utan dem kommer man alltid vara en slav till omständigheterna, fast i illusionen att ens känslor – och ens beteenden, och i förlängningen, ens liv – avgörs av omständigheterna, när de egentligen är något man själv skapar. Självklart finns det otroligt mycket som är bortom vår kontroll. Hur vi reagerar – hur vi tänker, känner och slutligen agerar – är däremot inom vår makt. Alltid.

Det gäller i våra mest vardagliga stunder: när vi missat tåget, är stressade på jobbet eller blir irriterade på någon vi älskar.

Det gäller också under de mest extrema omständigheter en människa kan utsättas för, vilket Viktor Frankl, en judisk psykiater som levde på 1900-talet, tvingades erfara. Frankl satt flera år i ett antal nazistiska koncentrationsläger, inlusive Auschwitz. Under den perioden förlorade han större delen av sin familj. I boken Mans search for meaning dokumenterar han sina erfarenheter, och det han tar med sig, från denna oerhörda prövning.

Utan att på något sätt förminska det fruktansvärda i det han upplevde lyfter han människans förmåga till kognitiv flexibilitet, att själv formulera hur man ser på sitt öde, som något inte ens de mest horribla omständigheter kan ta ifrån oss:

“Everything can be taken from a person but one thing: the last of the human freedoms—to choose one’s attitude in any given set of circumstances, to choose one’s own way.”

En bevingad fras från samma tid kan användas för att fånga samma tanke – Winston Churchills parafrasering av dikten Invictus:

We are still masters of our fate. We are still captains of our souls.

Det gäller alltid. Det är en rättighet vi kontinuerligt bär med oss och som, med mindre än att vi själva lämnar den ifrån oss, alltid är vår.

För den som vill lära sig den här förmågan och på så vis hantera vardagens – och livets – svårare stunder och tillhörande känslor mer effektivt finns det skäl att vara optimistisk. Utöver stora mängder modern forskning och psykoterapeutiska verktyg har vi flera mångtusenåriga traditioner och filosofier som haft just detta som sitt främsta fokus.

Det är trots allt något som präglar oss alla. En ofrånkomlig del av att vara människa. Under lång tid har vi letat efter och utvecklat tekniker som hjälper oss hantera den här aspekten av oss själva.

Så, låt oss träda in i fältet emotionsreglering. Först utifrån ett modernt psykologiskt perspektiv, och därefter med fokus på de tekniker mänskligheten har kultiverat och praktiserat i tusentals år, och vars potential vi just kunnat börja undersöka och i många fall bekräfta med hjälp av vetenskapen.

Emotionsreglering & processmodellen

Till att börja med, vad är emotionsreglering?

Det kan förstås såhär: Individers förmåga att påverka vilka emotioner de upplever, när och hur de upplever dem samt hur de uttrycks.

Eller, som Aristoteles kanske skulle ha sagt: att faktiskt vara arg på rätt person i rätt situation vid rätt tidpunkt, med rätt intensitet – och annars kunna låta bli att alls vara arg.

James Gross heter den forskare som är och varit världsledande inom det relativt nya (vetenskapliga) fältet emotionsreglering, och vars fynd utgör basen för vår moderna vetenskapliga förståelse för området.

De strategier han forskat på bygger på en enkel modell kallad processmodellen, ett försök att separera en händelseförlopp i flera beståndsdelar:

• Situation: situationen vi befinner oss i
• Uppmärksamhet: vad vi uppmärksammar i situationen
• Utvärdering: hur vi tänker på och bedömer situationen samt det vi uppmärksammar
• Respons: vår upplevelse, vårt beteende och vår fysiologi (kroppsliga reaktioner)

Ur den här modellen följer naturligt ett antal strategier för att påverka det man känner.

• Situation selection: att välja situationer som kommer väcka positiva – alternativt inte väcka negativa – emotioner. Helt enkelt, att välja sammanhang man mår bra av, och undvika det man mår dåligt av. (Vilket i sig har stora risker – att alltid undvika sådant man tror ska bli jobbigt är kärnan i bl.a. flera ångeststörningar)
• Situation modification: att modifiera situationen för att reglera känslorna (t.ex. att ta mindre plats för att undvika uppmärksamhet, något som sker vid social ångest)
• Attentional deployment: att fokusera uppmärksamheten på något annat än det som väcker känslor – dvs, distraktion (eller vissa former av meditation)
• Kognitiv förändring (reappraisal / reframing): att omformulera hur man tänker på situationen
• Respons:
  • Beteende: t.ex. att helt enkelt försöka förtrycka känlsan man känner. Att vägra visa den, och istället försöka visa eller agera på något annat sätt
  • Experentiellt: Att försöka påverka sin inre upplevelse
  • Fysiologiskt: Att påverka sitt kroppsliga tillstånd, med t.ex. andningstekniker eller liknande

Det finns mycket att säga om de olika teknikerna. Gross menar till exempel att det kan det vara så att olika strategier lämpar sig olika väl för olika situationer. Ska man dock enbart lyfta en slutsats från Gross’ forskning är det en helt i linje med Viktor Frankls, med många andras, erfarenheter: kognitiv flexibilitet eller kognitiv förändring (även kallat reframing / reappraisal, på engelska) är den mest krävande, men också mest effektiva, strategin för att påverka hur man känner.

Tekniker

Här följer ett antal tekniker som går att använda omdelbart och långsiktigt för att reglera sina känslor, inklusive – men inte enbart – kognitiv flexiblitet.

Meditation, mindfulness och acceptans

“It’s not things that upset us, but our judgments about things” — Epictetus

Insikten att det är vårt sätt att se på en situation – det vill säga, vår reaktion – och inte själva situationen i sig som skapar vårt mående är den allra viktigaste. Det är också den fundamentala utgångspunkten i vår första teknik, som praktiserats mycket länge och nu fått allt starkare vetenskapligt stöd: meditation.

Meditation förklarat i sin enklaste form innebär en systematisk träning i att enbart observera det som sker, utan att reagera på det. Istället för att tro på allt man tänker, eller dra massa slutsatser utifrån det man känner, övar man sig i att helt enkelt se det, acceptera det, och uppmärksamma det så länge det varar. Genom meditation får man övning i två fundamentala förmågor: dels att medvetandegöra sitt tankeflöde, och dels att inte automatiskt reagera på det.

Det är en teknik nästan alla skulle kunna dra stor nytta av. Avsätt tid att i tystnad observera dig själv och ditt psyke. Notera hur du fångas av olika tankar, och hur det skapar olika känslor i dig. Över tid kommer du bli bättre på det här, och lär dig att använda denna medvetenhet i din vardag.

Med den här förmågan behöver man inte gå in i själva tanken, och utmana den. Man kan helt enkelt sitta med den, och låta den försvinna av sig själv.

“This too shall pass.”

En annan mer specifik meditationsteknik innebär att man mentalt noterar, eller beskriver, det man upplever – till exempel det man känner. “Jag känner ilska, jag känner stress” och så vidare. Det finns forskning som antyder att enbart att verbalt beskriva sin känsla gör den mindre intensiv – handlingen rekryterar områden i hjärnan som hjälper oss att lugna ner våra känslor.

Det finns även andra former av meditation, som innebär mer direkt påverkan på ens tankar. En sådan är metta, vilket på engelska brukar översättas till loving-kindness, eller på svenska, välviljemeditation. Det innebär att man med sina tankar riktar välvilja mot sig själv och andra, och faktiskt rent konkret tränar sig i detta. Detta kan användas i emotionsregleringssyfte (och ligger nära tekniker inom bland annat KBT).

När du är upprörd, ledsen, arg eller på något annat sätt lider – kan du validera dig själv i det? Säga till dig själv, det är okej, det är inte orimligt, jag kommer ta hand om dig? Möta dig själv med välvilja? När vi ska trösta eller ta hand om andra som lider är empati och välvilja helt avgörande – varför skulle något annat gälla när du ska ta hand om dig själv?

Dessa tekniker och förmågor är fundamentala vad gäller att reglera sina känslor, och lär man sig dessa har man kommit långt mot ett mindre smärtsamt liv.

Men, även om vi kan bli bättre på att sitta med och möta svåra tankar och känslor är det ofta så att de återkommer, tills vi faktiskt lyssnar på, konfronterar och utmanar dem – därav vikten av kognitiv flexibilitet, vilket vi ska titta på härnäst.

Kognitiv flexiblitet

Påminn dig om att det som skapar känslan inte är situationen i sig, utan dina tankar om den. Kan vi utmana och förändra våra tankar kan vi förändra hur vi känner. Ibland bara lite grann, men ändå tillräckligt för att inte längre ha så ont. Ibland radikalt, så att det som nyss smärtade blir en källa till inspiration, tacksamhet eller glädje.

Här följer ett urval av frågor, delvis hämtade från Anna Kåvers bok KBT i Utveckling, att använda för att utmana sina tankar:

• Vilka bevis eller fakta talar för det du säger/tänker nu?
• Vilka bevis eller fakta talar mot det du säger/tänker nu?
• Tror du att alla skule se det som bevis?
• Är det fakta eller tolkningar?
• Finns det något annat sätt att se på saken?
• Hur skulle någon annan se på det här?
• Vad är det värsta som kan hända? Skulle du överleva det?
• Finns det något mer nyanserat sätt att se på det? Något positivt?
  • Kan det som hänt utgöra en möjlighet, på något sätt? Ett sätt att växa, eller ett tillfälle att närma sig andra mål?
• Vad skulle det innebära för dig om det verkligen är som du tänker/tror?
• Hur kan vi testa riktigheten i det du tänker/säger?
• På vilket sätt påverkas du av den här tanken? Dina känslor?
• Är tanken till hjälp för dig eller hindrar den dig från att vara den du vill vara?
• Hur kan vi förstå att du tänker/tror såhär?
• Hur tänker du om ditt sätt att tänka?

Detta är frågor som används inom modern KBT. Det är också frågor som använts i tusentals år, inom bland annat praktiska filosofier som stoicismen. Stoikerna insåg vikten av våra tankar, och också vikten av vårt språk. När vi ska uppmärksamma och utmana våra tankar, notera vilken sorts språk du använder när du beskriver det som har hänt. Är det väldigt laddat, färgstarkt, intensivt? Vårt språk har en direkt påverkan på vår reaktion. Tanken “Han är en sån idiot, jag blir rasande” kommer ha en annan effekt på ditt känsloliv än “Det han gjorde irriterar mig”. Att bara sänka graden i det språk du använder kan göra att du känner annorlunda för situationen, även om du inte utmanar själva innehållet i sig.

Med övning går det att lära sig att ifrågasätta sina tolkningar och skifta perspektiv i vardagen, även när man är mitt i något annat. Optimalt är dock att ha tid samt lugn och ro att helt fokusera på det här, då det kan vara mycket ansträngande och utmanande. Att ta sig tid att fokuserat skriva ner sina negativa tankar och därefter sina försök till alternativa tolkningar är troligtvis långt mer effektivt än att bara tänka igenom dem, åtminstone till att börja med.

Fysiologi

State, story, strategy – Tony Robbins

Vår fysiologi har, som vi kunde se i KBT-modellen ovan, också ett direkt inflytande på våra tankar och vårt mående.

Det är till exempel betydligt svårare att vara en rimlig och välmående person om man samtidigt är mycket hungrig. I en sådan situation är det betydligt mer effektivt att åtgärda hungern än att utmana sina tankar.

Det kanske kan tyckas trivialt, men en viktig del i emotionsreglering är ta hand om kroppen. Kan jag förstå hur jag känner just nu utifrån mina kroppsliga behov? Och finns det något min kropp behöver som jag kan ge den nu direkt? Behöver jag äta något, ta en promenad, sova? Kan jag mildra mina känslor med insikten att jag egentligen inte är arg på personen ifråga, utan bara har sömnbrist?

Sambandet mellan kropp och känsla går ännu djupare. När vi känner en känsla märks det i vår kropp – och kroppens reaktion verkar inte bara vara ett resultat av känslan, utan verkar skapa själva känslan. Ett ledset ansikte innebär inte enbart att man redan är ledsen, utan att man därtill fortsätter vara eller blir mer ledsen. På detta tema fann en fascinerande studie att man, genom att paralysera de ansiksmuskler som används för att forma ett ledset ansiktsuttryck, kunde bota individernas depression.

Det omvända gäller också: enbart att aktivera de ansiktsmuskler som krävs för att le – även om det inte känns genuint till att börja med – kommer göra att du blir tillfälligt gladare.

Det här kan vi praktiskt använda när vi vill hantera plågsamma känslor. Känner du dig arg innebär det troligtvis ett argt ansiktsuttryck. Att släppa på den spänningen, att slappna av i de musklerna, kommer sannolikt att omedelbart dämpa din ilska.

Du kan också experimentera med att bryta det känslomässiga mönstret genom att göra något helt annat med din kropp: en armhävning, dansa, sträck upp händerna i luften. Eller rent fysiologiskt, med långsamma, djupa andetag, som direkt påverkar ditt nervsystem.

Beteende

Den sista aspekten i emotionsreglering rör ditt beteende, det vill säga vad du faktiskt gör. Hur svarar du på det som hänt, det som får dig att känna som du gör?

I relation till detta finns en fråga som är viktigare än någon annan: vad har du faktiskt kontroll över?

Det som har hänt har hänt, och nu är det ditt ansvar att svara an på det. Vilka delar av det som skett kan du inte göra något åt, och vad kan du påverka? Se till att du inte lider över det du inte kan göra något åt. Låt istället all din energi gå till att göra det bästa av det andra.

Erinra dig om dina mål och värderingar, och låt dem vägleda dina handlingar framåt, här och nu. Vad är verkligt och möjligt att påverka, i önskvärd riktning, just nu?

Oavsett vad som hänt, hur du tänker kring det och hur det får dig att känna har du makten över vad du väljer att göra härnäst. Så släpp allt annat, och fokusera på att fatta nästa beslut i linje med den person du helst vill vara och det liv du vill skapa.

Du lär märka att även detta är ett effektivt sätt att reglera dina känslor, och det är möjligt att det stärker din respekt för dig själv. Du märker att du kan vara snäll mot dig själv och andra, ta tag i saker och göra det du tycker är meningsfullt även när du har ont, även när du känner dig liten och svag.

Disclaimer: när man inte ska reglera sina känslor

Principerna och teknikerna ovan innebär tillsammans en oerhört effektiv verktygslåda för alla som vill bli bättre på att hantera och reglera plågsamma känslor. Alla samtal om emotionsreglering måste dock inkludera en viss varning: alla känslor ska inte “regleras bort”. I många fall är känslor främst brus, ett resultat av överdrivna eller felaktiga tolkningar och automatiska reaktioner. Dessa kan och bör vi med fördel ta hand om, så att vi ser verkligheten klarare och inte lider i onödan.

I vissa fall är dock känslor kritisk information, som vi behöver lyssna till och agera på.

Kanske är du i en situation där du faktiskt behandlas orättvist, och som din ilska säger åt dig att lämna. Kanske är din stress ett tecken på att du faktiskt skjuter undan ett visst ansvar som du borde axla.

Detta är genuint svår balansgång. Vad borde vi agera på, och vad borde vi släppa taget om? Vad är brus och vad är signal?

Det finns några tumregler att låta sig vägledas av.

1. Om det inte är en akut situation, om du inte behöver fatta ett beslut och göra något här och nu, finns det all anledning att vänta – och att inte må dåligt i onödan, medan du avvaktar. Använd teknikerna du har tillgång till, och återvänd till situationen senare. Om det som gjorde dig upprörd är sant kommer det fortsätta vara sant, även när du ser nyktert på det, i efterhand.
2. Känslan och de handlingar känslan uppmanar till är två olika saker. Ilskan kanske antyder att du behandlas orättvist. När du väl blivit uppmärksam på det behöver du inte fortsätta vara arg. Du kan släppa ilskan och ändå fatta de nödvändiga beslut som krävs för att förändra situationen.

Det går med andra ord att använda sin känslomässiga kompass för att navigera genom livet, utan att samtidigt uppslukas av själva känslorna.

Explicit och implicit emotionsreglering

Den emotionsreglering och de tekniker som diskuterats hittills har alla varit av explicit karaktär, det vill säga något vi kan välja att genomföra medvetet, aktivt. Något av det mest fascinerande inom fältet emotionsreglering är möjligheten till implicit emotionsreglering, det vill säga en som sker av sig självt, automatiskt. Det finns viss forskning som menar att när vi tränar vår generella självkontroll – till exempel med meditation eller yoga, eller andra aktiviteter som kräver disciplin och koncentration – blir vi också permanent bättre på att automatiskt reglera känslor. Man bygger upp ett sorts känslomässigt immunförsvar, en tröskel för negativa känslor, som man alltid bär med sig.

Att skapa sin egen emotionsregleringsrutin

Den bästa tiden att öva på att reglera sina känslor är inte när behovet är som störst. Då kommer det vara som svårast. Det finns alltså all anledning att avsätta tid till att öva på dessa förmågor i sin vardag, för att sen kunna använda dem i skarpt läge. Och skarpa lägen blir det sannolikt många av – om du inte är otroligt psykologiskt lyckosam möter du förmodligen svåra känslor många gånger i veckan, om inte varje dag.

Utforska därför hur du kan integrera några av dessa tekniker och tankesätt i ditt eget liv. Kanske sitter du några minuter varje morgon och bara andas, och noterar ditt tankeflöde. Kanske plockar du regelbundet fram penna och papper för att utmana några av de negativa tankar som plågar dig och vägrar släppa taget. Kanske skapar du en egen emotionsregleringsrutin att öva på och använda i jobbiga situationer: några djupa andetag, välvilliga tankar mot dig själv, en fråga för att bryta mönstret. Eller något liknande.

Den allra viktigaste insikten från modern psykologi är denna: hjärnan är formbar (plastisk). Den slutar aldrig att förändras och utvecklas. Och vi kan vara delaktiga i denna process. Vi kan forma oss själva, vårt nervsystem och vår hjärna – själva fundamentet för hur vi upplever världen.

Om du känner att du plågas av svåra känslor, om du mår sämre än du skulle vilja göra eller om du känner dig fängslad av negativa tankar, förstå detta: det måste inte vara så. Det kan bli annorlunda. Och du har makten att åstadkomma den förändringen. Ditt öde är i dina händer.